Bene ragazzi, abbiamo già tutti una gran voglia di lanciarci sulla neve, di fare discese mozzafiato, di perderci tra panorami mozzafiato. Ma il fiato da farci mozzare ce l’abbiamo o no? E a quadricipiti come stiamo ? Addominali ? Percentuale di massa grassa ? Se queste parole vi appaiono sconosciute con questo numero inizia una serie di articoli che cercheranno di prepararvi alla stagione invernale in modo che siate in forma smagliante e possiate così godere appieno delle vostre giornate sulla neve se siete dei superappassionati o viceversa possiate recuperare il secondo che vi mancava l’anno scorso e superare così l’amico/rivale di sempre se siete invece degli agonisti.
Il piano è questo: ogni quindici giorni troverete su queste pagine un articolo che vi fornirà il programma di allenamento che andrete ad eseguire nelle due settimane successive in modo da progredire nel raggiungimento della forma giorno dopo giorno ed arrivare così in perfetta forma all’inizio della stagione a metà dicembre. È chiaro che ci sono tutta una serie di fattori che influenzano la nostra forma fisica e di conseguenza le nostre prestazioni sugli sci. Questi fattori sono:
– L’età
– Gli anni di allenamento
– La nostra tipologia fisica
– Il nostro livello generale di forma
– Il nostro stato di salute, compresi i precedenti infortuni
– I nostri punti di forzi e di debolezza specifici
Come vedremo, tutti questi fattori influenzano i nostri risultati, sia fisici che tecnici, e come tali cercheremo di imparare a gestirli uno per uno al fine di utilizzarli a nostro vantaggio.
Innanzitutto, mentre non possiamo fare granchè per contrastare l’orologio biologico dettato dalla nostra età, possiamo migliorare la nostra tipologia fisica ed il nostro stato di salute presente e futuro attraverso una corretta alimentazione, massimizzando al tempo stesso i benefici dell’allenamento. Numerosi studi hanno stabilito che l’alimentazione gioca un ruolo-chiave in tutti i soggetti impegnati a seguire un serio programma di allenamento. E se ciò è importante in coloro che hanno 20/25 anni, diventa fondamentale man mano che gli anni passano e la velocità di svuotamento gastrico diminuisce. Ciò non vuol dire che i soggetti che hanno superato i 30 anni hanno differenti necessità nutrizionali, ma solo che man mano che l’età aumenta dobbiamo essere ancora più diligenti nell’osservare alcune semplici regole alimentari. Alcuni punti fondamentali da osservare sono : la maggior parte delle calorie che consumiamo dovrebbero essere recuperate attraverso cibi come frutta, verdura, cereali integrali e fonti proteiche di qualità ( carni bianche e pesce ), in modo da diminuire la percentuale di massa grassa del nostro corpo aumentando così le nostre prestazioni. Mangiando in maniera corretta ed inserendo la giusta quantità di frutta e verdura non dovremmo aver bisogno di integratori, tuttavia in determinati casi un multivitaminico potrebbe essere una opzione da considerare evitando attentamente di non esagerare con i dosaggi, in quanto i danni da sovradosaggio potrebbero essere molto pesanti. Altro capitolo molto importante è l’idratazione, sia durante l’allenamento che durante il giorno. Partendo dal concetto che la migliore bevanda per qualunque sportivo rimane sempre l’acqua, sarà molto importante mantenersi idratati durante tutto il corso della giornata bevendo circa 2 litri di acqua al giorno ad intervalli regolari. Durante e dopo ogni allenamento viceversa cercheremo di bere circa una volta e mezzo i liquidi persi con l’attività. Visto che si avvicina il periodo invernale una buona alternativa all’acqua (molto utile anche sulla neve) è il classico termos di tè caldo con miele e limone. A questo proposito è molto importante ricordare che con il salire dell’altitudine la necessità di idratazione del corpo aumenta, e che lo sci, pur non essendo uno sport che implica una evidente sudorazione, comporta comunque un forte consumo di liquidi, quindi è buona norma fermarsi abbastanza spesso a bere qualcosa. E che non sia il classico «bombardino»!!! In questo caso il termos a cui facevamo riferimento prima potrebbe tornare veramente utile, specialmente se facciamo molti passaggi sullo stesso impianto ( ad esempio durante una sessione di allenamento tra i pali ) e quindi possiamo lasciarlo alla partenza dell’impianto e fare qualche stop durante la giornata. Dopo tutte queste premesse, veniamo al sodo e passiamo adesso ad analizzare la struttura delle singole sedute di allenamento, che si compongono essenzialmente di 3 fasi :
Riscaldamento I Allenamento I Raffreddamento
Ognuna di queste tre fasi è parte integrante dell’allenamento e come tale deve essere correttamente eseguita. Infatti mentre potrebbe essere potenzialmente pericoloso procedere direttamente ad un allenamento di potenziamento o di velocizzazione senza essersi prima riscaldati, d’altro canto non eseguire un adeguato raffreddamento potrebbe minimizzare i benefici che si sono faticosamente ottenuti in precedenza con ciascuna seduta. A questo proposito vediamo quali sono gli esercizi da svolgere nelle fasi di riscaldamento e di raffreddamento, esercizi che saranno comuni a tutte le sedute di allenamento, di qualunque tipo esse siano.
Il riscaldamento
Il riscaldamento consiste in una serie di esercizi volti a preparare il fisico a sostenere una seduta di allenamento minimizzando i rischi per il nostro fisico. Cerchiamo di fare un riscaldamento usando tutti i nostri gruppi muscolari, specialmente quelli più importanti come quelli delle gambe (specialmente cosce e glutei) e del tronco (addominali e dorsali). Esercizi di riscaldamento classici possono essere la corsa a modica velocità (sia all’esterno, nella natura che all’interno, in palestra sul tapis roulant o sul posto), la spin bike e/o la bicicletta (all’esterno) o la cyclette (in palestra). In generale sarà buona norma iniziare queste attività lentamente ed incrementare il ritmo fino a provocare una leggera sudorazione, a questo punto siamo pronti per la seconda fase del riscaldamento, lo stretching. Gli esercizi di stretching possono essere di 2 tipi, statici e dinamici. Nelle foto di questo servzio trovate una serie di esercizi dinamici (slanci delle gambe frontali e laterali, saltelli frontali e laterali, corsa sul posto a ginocchia alte e con calci dei talloni sui glutei, rotazioni del tronco, rotazioni delle braccia/spalle) e statici (allungamento dei quadricipiti, dei bicipiti, dei polpacci, degli adduttori e dei dorsali ) volti a preparare sia gli arti inferiori/superiori che il tronco all’allenamento. Una seduta di riscaldamento dovrebbe durare in totale circa 20/30 minuti, in considerazione sia del tempo a disposizione, che del tipo di lavoro che ci accingiamo a fare, è chiaro che se la successiva seduta di allenamento riguarda in particolare il potenziamento dei quadricipiti ci concentreremo sul riscaldamento di queste fasce muscolari con esercizi di stretching, mentre se è previsto un allenamento di velocità con scatti faremo prevalentemente corsa sul posto a ginocchia alte. In questo modo la temperatura dei tessuti muscolari e la lubrificazione delle articolazioni saranno pronte per sostenere l’allenamento.
L’allenamento
Durante queste prime due settimane cercheremo di curare la muscolazione generale in modo da tonificare il nostre corpo avendo particolare attenzione per quelle fasce muscolari che sono maggiormente impegnate dalla pratica del nostro sport. Tali muscoli sono tutti quelli che interessano gli arti inferiori (quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci ), i glutei ed i muscoli del tronco (addominali e dorsali). È chiaro che ogni seduta di allenamento muscolare deve comunque essere bilanciata e quindi come tale, pur dedicando un tempo maggiore alle fasce muscolari sopracitate, non trascureremo di fare esercizi anche per gli arti superiori, le spalle ed il collo. Le sedute di allenamento saranno differenziate anche in base al tipo di lavoro, quindi in questa prima fase cercheremo di partire con 3 / 4 sedute alla settimana in modo da compenetrare tutte le diverse esigenze. Vi saranno quindi due sedute dedicate alla muscolazione/potenziamento, una di velocità/agilità ed una di fondo generale. Come vedrete, la composizione delle sedute e degli esercizi all’interno delle sedute stesse varierà via via che ci avvicineremo all’inverno progredendo nel nostro programma di allenamento. Comunque il punto chiave di questa prima fase è cercare di ristabilire una buona condizione fisica generale tonificando al massimo il nostro fisico.
Questi sono invece gli esercizi da fare all’interno delle singole sedute:
Il raffreddamento
Il raffreddamento dovrà essere graduale come lo è stato il riscaldamento in modo da portare il fisico ad una condizione di riposo e prevenire le residue tensioni muscolari come gli eventuali dolori muscolari successivi. Gli esercizi di raffreddamento saranno molto simili a quelli di riscaldamento con la differenza che saranno eseguiti a ritmi progressivamente più blandi. Ad esempio si partirà correndo con passo leggero e si terminerà camminando. Oltre alla corsa leggera appunto, altri esercizi di raffreddamento saranno ancora la spin bike/bici o per chi ne ha la possibilità la camminata in acqua. Oltre naturalmente a tutta una serie di esercizi di stretching volti ad allungare tutti i gruppi muscolari coinvolti nell’allenamento.
È chiaro che per l’allenamento di fondo gli esercizi di riscaldamento e raffreddamento si riducono ai soli esercizi di allungamento. A questo punto direi che ci siamo, tutto sta nel cominciare per vedere l’effetto che fa, e con i sopravvissuti ci sentiamo fra due settimane !!! III
TABELLA ESERCIZI
ESERCIZIO: Squat accosciata 90° per quadricipite
RIPETIZIONI: 2 serie x 10 ripetizioni
NOTE: attenzione a non superare 90° di angolo con le ginocchia
ESERCIZIO: Balzi rana 90° per quadricipiti
RIPETIZIONI: 2 serie x 10 ripetizioni
NOTE: Attenzione a non superare 90°di angolo con le ginocchia
ESERCIZIO: Balzi rana 120° per polpacci
RIPETIZIONI: 2 serie x 10 ripetizioni
NOTE: Attenzione a non superare 90° di angolo con le ginocchia
ESERCIZIO: Leg press per quadricipiti
RIPETIZIONI: 2 serie x 10 ripetizioni
ESERCIZIO: Curl addominale addominali
RIPETIZIONI: 3 + 3 serie x 8 ripetizioni
ESERCIZIO: Panca romana per Dorsali
RIPETIZIONI: 3 serie x 15 ripetizioni
ESERCIZIO: Flessioni sulle braccia per Braccia
RIPETIZIONI: 3 serie x 10 ripetizioni
TABELLA ATTIVITA’
Lunedì Riposo
Martedì Potenziamento Muscolazione
Mercoledì Riposo
Giovedì Velocità Equilibrio
Venerdì Riposo
Sabato Fondo
Domenica Potenziamento
TABELLA VELOCITA’
Esercizio/settore Ripetizioni Note
Scatti 30 metri 10 + 10 Partenza da fermo
Scatti 10 metri 10 + 10 Partenza da fermo
Slalom alternato 10 + 10
Slalom lineare 10 + 10
TABELLA FONDO
Esercizio/settore Ripetizioni Note
Corsa lenta 30 minuti 1
Corsa veloce 3 minuti 1
Corsa lenta 20 minuti 1
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