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Scia Allenato – Seconda Puntata

Allora, come va? Siete stati attenti? Avete seguito diligentemente i programmi o avete continuato a darvi alla bella vita? Attenzione, il tempo stringe, l’inverno si avvicina ed i più fortunati tra voi avranno già avuto la possibilità di calzare gli sci sui ghiacciai, comprendendo bene che c’è ancora tanto lavoro da fare.
Il ghiacciaio infatti è uno «strumento» validissimo per valutare la nostra condizione fisica oltre che per migliorare le nostre capacità tecniche. L’elevata altitudine del ghiacciaio da un lato ci mozza il fiato, richiedendo al nostro fisico una capacità aerobica molto onerosa, dall’altro ci richiede una continua idratazione per sostenere l’attività muscolare. È chiaro che migliore è la nostra condizione fisica di base raggiunta al momento, maggiore sarà la nostra capacità di sopportare le difficoltà di ossigenazione/idratazione dovute all’altitudine, migliori saranno le nostre prestazioni e la nostra capacità di apprendimento.
Comunque, arrivando con una sufficiente condizione di base dovremmo riuscire a sopportare tranquillamente lo sforzo, in modo tale da poter mettere a frutto le ottime potenzialità offerte dalle facili pendenze dei ghiacciai stessi oltre che dall’ampiezza delle piste ivi presenti. Potenzialità orografiche non facilmente riscontrabili in altri luoghi e che come tali ci permetteranno di fare tutta una serie di esercizi propedeutici di impostazione tecnica di base che pur sembrando stupidi sul momento, ci saranno poi utilissimi per migliorarci nel corso della stagione.
Nello scorso numero parlavamo di fattori che influenzano la nostra forma fisica e di conseguenza le nostre prestazioni sugli sci, fermo restando che l’alimentazione è uno dei punti più importanti a cui prestare attenzione, oltre che guardare a cosa mangiamo, sarà buona norma ripensare a quando mangiamo.
Mi spiego meglio, le regole di base magari già le conoscete, e ci dicono che dobbiamo dedicare grande attenzione alla colazione, facendola più abbondante possibile e cercando di assumere cereali, frutta e fibre in grande quantità, se poi non riuscite a fare a menodel cappuccino con la brioche, provate a sostituirla con una fetta di torta ed una mela, magari preceduta da una spremuta di arancia che oltre ad essere una eccezionale fonte di vitamina C (molto utile soprattutto nei mesi freddi) ha anche il pregio di preparare il nostro apparato gastrico alla digestione, favorendo l’assimilazione degli alimenti ingeriti successivamente. I più diligenti viceversa, dopo la spremuta potranno mangiare un po’ di cereali con yogurt o latte, biscotti secchi in alternativa a pane con marmellata e, in caso di giornata particolarmente impegnativa dal piano fisico (tipo allenamento sugli sci), anche un paio di fette di prosciutto.
Tutto ciò premesso il calendario alimentare della giornata dovrebbe svilupparsi con uno spuntino a metà mattinata (possibilmente frutta) un pranzo leggero (un primo o un secondo) un altro spuntino a metà pomeriggio e la cena che può anche essere abbondante, ma deve essere composta da alimenti facilmente digeribili. È importante ricordare che, in generale, sarà bene affrontare ogni allenamento con un po’ di benzina nel motore, e quindi almeno due ore prima di ogni allenamento è importante fare uno spuntino leggero che ci permetterà di metabolizzare completamente gli effetti del nostro lavoro, lavoro che, viceversa, in caso venisse affrontato senza una preventiva alimentazione andrebbe ad intaccare le fibre muscolari distruggendone delle piccole parti per prelevare le energie necessarie e creando così massa grassa al posto delle fibre muscolari che stiamo invece cercando.Tutto ciò premesso torniamo a quello che è il piatto forte del nostro appuntamento, l’allenamento. Se avete iniziato con il programma che vi ho proposto 2 settimane fa dovreste sentire un leggero indolenzimento su buona parte dei muscoli del corpo, soprattutto sulle fasce muscolari maggiormente interessate dall’allenamento come gambe, addominali e dorsali. Non vi preoccupate, è tutto normale, e con il passare delle settimane si trasformerà in un deciso miglioramento delle vostre capacità fisiche e di conseguenza in una piacevole sensazione di benessere. Escluso quando siete in palestra sotto a 100 kg di bilanciere!! Ma questo lo capite anche da soli…
 Il punto fondamentale di questo periodo è cercare di migliorare ancora le caratteristiche fisiche di base che abbiamo iniziato a risvegliare con l’inizio del programma di allenamento, quindi in quest’ottica il programma non si discosta molto da quello delle settimane precedenti essendo solo un po’ variato con meno ripetizioni e più serie in modo da cercare di accrescere la velocità di esecuzione degli esercizi.
Miglioramento della velocità che sarà il nostro obbiettivo a partire dal prossimo periodo. Quindi cercate di eseguire il programma con diligenza, iniziando a stare attenti non solo alla modalità di esecuzione dei singoli esercizi ma anche e soprattutto alla velocità di esecuzione degli esercizi stessi. Nelle foto trovate anche dei nuovi esercizi di riscaldamento/ raffreddamento, esercizi che potranno variare ulteriormente queste due importantissime fasi che vi ricordo sono parti integranti delle singole sedute di allenamento e come tali devono essere assolutamente previste sia all’inizio che alla fine di ciascuna sessione.    III

POTENZIAMENTO
ESERCIZIO: Squat accosciata 90° per Quadricipiti
RIPETIZIONI: 3 serie x 8    ripetizioni
NOTE: Attenzione a non superare 90° di angolo con le ginocchia

ESERCIZIO: Balzi rana 90° per quadricipiti
RIPETIZIONI:     3 serie x 8   
NOTE: Attenzione a non superare 90°di angolo con le ginocchia

ESERCIZIO: Balzi rana 120° per polpacci
RIPETIZIONI: 3 serie x 8   
NOTE: Attenzione a non superare 120° angolo con le ginocchia

ESERCIZIO: Leg press per quadricipiti
RIPETIZIONI:     3 serie x 8   
NOTE: Aumentare il carico rispetto alle sedute precedenti

ESERCIZIO: Curl addominale per addominali
RIPETIZIONI:     3 + 3 serie x  12

ESERCIZIO: Crunch dorsale su fitnessball per Dorsali   
RIPETIZIONI: 4 serie x 15

ESERCIZIO: Curl dei bicipiti con bilanceri per braccia
RIPETIZIONI:     4 serie x 8   
NOTE: Iniziare con 5 kg    per ciascun braccio

ATTIVITA’
Lunedì        Riposo   
Martedì       Potenziamento    Muscolazione
Mercoledì    Riposo   
Giovedì       Velocità    Equilibrio
Venerdì       Riposo   
Sabato        Fondo   
Domenica    Potenziamento   

VELOCITA’
Esercizio/settore    Ripetizioni    Note
Scatti 30 metri        8+8+8          Partenza da fermo
Scatti 10 metri        8+8+8          Partenza da fermo
Slalom alternato     8+8+8   
Slalom lineare        8+8+8

FONDO
Esercizio                       Ripetizioni   
Corsa lenta 20 minuti     1   
Corsa veloce 2 minuti    1   
Corsa lenta 15  minuti    1
Corsa veloce 3 minuti    1
Corsa lenta 10 minuti     1

SKIER’S EDGE AL LAVORO
Come ogni volta in questo periodo ci troviamo scoperti, dopo un’estate passata sotto l’ombrellone, a rincorrere una condizione fisica perlomeno sufficiente per affrontare la nuova stagione in modo da raggiungere i nostri obbiettivi con la massima soddisfazione. E questo vale per tutti, sia che i rispettivi obbiettivi siano agonistici, oppure siano solo relativi a poter migliorare la propria tecnica, o ancor più semplicemente  rivolti a poter sfruttare il proprio tempo in montagna in modo da non dovere abbandonare le piste dopo solo poche discese. E anche se siamo già alla metà di novembre seguendo una serie di piccoli accorgimenti e con l’aiuto di una attrezzatura specifica e di un po’ di impegno, siamo ancora in tempo per raggiungere una condizione ottimale già per la metà di dicembre a livello turistico mentre a livello agonistico sarà necessario lavorare un po’ di più e attendere quindi la metà di gennaio prima di raggiungere il risultato sperato. È chiaro che il primo e più importante attrezzo di cui dobbiamo fornirci è la volontà di lavorare per arrivare a vedere, o meglio sentire, tali risultati, qualunque essi siano. Se l’estate ci ha lasciato una sufficiente condizione fisica generale, sia a livello aerobico (siamo in grado di correre per 15 minuti intorno ai 6 min/km) che a livello muscolare (siamo in grado di fare 2 serie di 15 piegamenti sulle gambe), siamo pronti per iniziare una preparazione specifica. Essendo lo sci uno sport molto impegnativo dal punto di vista fisico e che soprattutto impegna intensamente molti gruppi muscolari diversi, è chiaro, soprattutto agli agonisti, che per raggiungere risultati efficaci con metodi tradizionali, sarebbe stato necessario iniziare la nostra preparazione già molto prima, ma grazie all’ausilio di un attrezzo specifico, il simulatore prodotto dalla Skier’s Edge, ci sarà possibile bruciare le tappe. I gruppi muscolari più impegnati nello sci moderno sono: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, glutei e muscoli del tronco (addominali e dorsali) ed è proprio a causa della varietà di tali gruppi, unita al poco tempo a disposizione, che si rende necessario l’uso di una macchina che ci permette di fare delle sedute in cui tutti i muscoli sono impegnati contemporaneamente. Oltre a ciò il simulatore Skier’s Edge ci aiuta anche a migliorare il nostro equilibrio e la nostra posizione sugli sci. Ciò è dimostrato anche dal gran numero di Nazionali che lo usano. Vediamo come fare per trarre il massimo beneficio nel minor tempo possibile, con l’impostazione di un programma per le prossime due settimane ovvero dal 15 al 30 novembre.  È bene iniziare ogni seduta di qualunque tipo essa sia (aerobica o di potenziamento muscolare) con 15’/20’ di riscaldamento composto da 10’ di corsa leggera (o 15’ di spinbike) e 5’ di stretching per gli arti inferiori. Dopodichè potremo salire sullo Skier’s Edge e fare 5 serie da 30” al 75 % della potenza con 1’ di intervallo tra una serie e l’altra. Alla fine delle 5 serie faremo una serie di 1’30” e poi un adeguato raffreddamento seguito da circa 10’ di stretching. Per ottenere dei risultati ottimali dovremmo riuscire a ripetere questo tipo di seduta per 4 volte in una settimana. La settimana successiva porteremo le serie a 45” lasciando inalterato tutto il resto. È abbastanza evidente come utilizzando lo Skier’s Edge il tempo dedicato all’allenamento diminuisca notevolmente, pur ottenendo risultati assolutamente pari a quelli ottenibili con un allenamento tradizionale del tipo di quello descritto nelle pagine precedenti. Se avrete la fortuna di iniziare a lavorare con questa macchina mi farete sapere quello che siete riusciti a combinare.
Io una mezza idea ce l’ho…..
 

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Marco Di Marco

Nasce a Milano tre anni addietro il primo numero di Sciare (1 dicembre 1966). A sette anni il padre Massimo (fondatore di Sciare) lo porta a vedere i Campionati Italiani di sci alpino. C’era tutta la Valanga Azzurra. Torna a casa e decide che non c’è niente di più bello dello sci. A 14 anni fa il fattorino per la redazione, a 16 si occupa di una rubrica dedicata agli adesivi, a 19 entra in redazione, a 21 fa lo slalom tra l’attrezzatura e la Coppa del Mondo. Nel 1987 inventa la Guida Tecnica all’Acquisto, nel 1988 la rivista OnBoard di snowboard. Nel 1997 crea il sito www.sciaremag.it, nel 1998 assieme a Giulio Rossi dà vita alla Fis Carving Cup. Dopo 8 Mondiali e 5 Olimpiadi, nel 2001 diventa Direttore della Rivista, ruolo che riveste anche oggi.

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