Senza Scarponi: a corpo libero!

Per millenni le esercitazioni a corpo libero hanno rappresentato l’unica modalità e utilizzo nella preparazione fisico-atletica, intesa come ricerca della prestazione attraverso un allenamento mirato… o come si dice oggi, funzionale. Per un certo periodo, a cavallo del nuovo millennio, si era persa l’attenzione per questo metodo, a beneficio di osannati attrezzi e modalità varie. Ultimamente e aggiungeremmo giustamente, l’utilizzo del solo corpo umano, assistito dalla gravità terrestre, superficie di appoggio e semmai parete, ha riacquisito la giusta importanza nell’ambito dell’allenamento alla performance con al limite (e al massimo), l’aggiunta di una vasta gamma di piccoli attrezzi ausiliari.

Con l’immagine di copertina, il master Daniele Marini, esprime la massima libertà di movimento nell’esecuzione di un balzo verso l’alto. Se analizziamo l’azione da un punto di vista funzionale, troviamo nell’esercizio eseguito dall’atleta del FassActive, molte delle principali componenti di abilità motorie, necessarie all’esecuzione di gran parte delle tecniche, richieste dallo sci alpino moderno. Inizia così, con questa eloquente foto, il nostro percorso metodologico e didattico, nell’affrontare quello che, erroneamente, si pensa possa essere l’esercizio fisico più semplice: quello a Corpo Libero.

Quindi quando si parla di metodica di allenamento a corpo libero (BodyWeight Training in lingua anglosassone) ci si riferisce, non ad un allenamento libero nella sua esecuzione ma, ad una metodica che utilizza il corpo umano.

Se vogliamo identificare una fascia di età, nella quale è fondamentale agire attraverso gli esercizi a corpo libero, per progredire nelle abilità motorie e nell’evoluzione tecnica per lo sci alpino, dobbiamo pensare alla macro categoria ´Kids”, o ancor più a chi si avvicina in giovanissima età alla neve… ma non solo. Aylen Cera (classe 2015), in posizione di arrivo e Nicolas Chiocchetti (2017), in posizione di partenza, stanno eseguendo una flesso estensione degli arti inferiori, esercizio tipico ed essenziale non solo come elemento dell’allenamento funzionale ma parte integrante ed essenziale di molte azioni motorie dell’uomo, altresì anche presenti in molte tecniche di esecuzione sportive, come nello sci alpino.

Naturalmente e come sempre ogni esercizio deve essere, specialmente per i più giovani e/o inesperti, eseguito correttamente, illustrato e corretto da uno specialista del movimento umano. Inoltre se alle componenti “abituali” di una esecuzione “classica” abbiniamo una stimolazione allenante maggiore, magari coordinativa e con il coinvolgimento di un altro “corpo libero”… ecco come si può migliorare la componente psicomotoria del giovane (e non solo) atleta. Fino a raggiungere l’autonomia gestuale rappresentata dalla foto a destra.

Proseguendo in un immaginario percorso pedagogico-didattico, Nicole Bonelli in posizione di arrivo e Angelica Gabrielli (entrambe 2011)  in posizione di partenza, sono a eseguire un esercizio più complesso, noto come “Pistol Squat”, dove forza, equilibrio e stabilità sono gli elementi fondamentali di questa non facile esecuzione motoria.

 Quindi quando si parla di metodica di allenamento a corpo libero (BodyWeight Training in lingua anglosassone) ci si riferisce, non ad un allenamento libero nella sua esecuzione ma, ad una metodica che utilizza il corpo umano.

Pistol Squat a coppie con l’inserimento di un ulteriore stimolo allenante: qui lo vediamo eseguito in posizione di partenza da Katrin Gabrieli (2013) ed Elia Depaul (2017), mentre in posizione di arrivo abbiamo le due “classi 2011” della foto precedente.

Lo stesso, contestualizzato alle leggi della fisica che regolano le forze interagenti, tra essere vivente e luogo dove esso risiede, nel nostro caso la Terra. Tale metodica si confronta benissimo con la disciplina dello sci alpino in quanto, la stessa, non è altro che una espressione dinamica svolta in un «luogo e contesto particolare», comunque ed in ogni caso, regolata dalle leggi fisiche (forze, vettori, accelerazioni,  moti e dinamiche codificate scientificamente).

Gli “Affondi” sono un altro esercizio da proporre in un programma di allenamento funzionale per lo sci alpino in quanto sono coinvolti molti dei muscoli utilizzati nella tecnica sciistica, come: i muscoli quadricipiti, quelli posteriori della coscia, glutei e, in misura minore, anche muscoli della parte inferiore delle gambe, nonché tutta la muscolatura sinergica e “posturale” del corpo umano. Nella foto vediamo le due grandi varianti: quella frontale eseguita dal “nostro” master e quella laterale eseguita da Luca Bonelli (2009).

Affondi (“lunges exercise” in anglosassone) eseguiti in forma più specifica per lo sci alpino, dove l’impugnatura del bastone, comporta un adeguamento posturale specificatamente più ´”ecnico”, rispetto all’esercizio base.

Quando si parla esercizi a corpo libero, per antonomasia, si fa riferimento alla dinamica fisiologica propria del muscolo nota come contrazione. Esercitare il muscolo significa interporsi tra una azione motoria e la tipologia di contrazione muscolare necessaria per lo svolgimento dell’azione stessa. Pur sembrando un paradosso, vi è esercizio e stimolazione anche senza movimento che, allo stesso modo, se non addirittura con stimolazione neuromotoria maggiore, coinvolge la contrazione muscolare. Tale paradosso non è solo che una, delle forme di “attività muscolare”, presente nella gestualità necessaria di molte azioni motorie. Tale tipologia contrattile è nota come Isometria. Isometria e propriocezione cinestesica vanno di pari passo e sono utilissime al discente giovane (e non solo) atleta, per comprendere quanto un muscolo si contrae anche senza produrre movimento. Soprattutto quando tale tipologia di contrazione è presente in alcuni gestioni tecniche dello sci alpino. Nella foto l’esercizio “statico” della sedia noto anche come ´Wall Squat”.

Coinvolgere un compagno di squadra e svolgere l’esercizio in coppia aumenta sicuramente le difficoltà esecutive, anche nell’interpretare correttamente le tensioni muscolari di tipo isometrico.

Quindi provvedere a una preparazione fisico-atletica che abbia presente, nella sua programmazione, tutta una serie di esercitazioni inerenti al bodyweight training diventa, non solo funzionale. ma – diremmo – obbligatoria. Tale metodologia è specialmente indicata per tutta quella fascia di età dove, l’apprendimento del gesto, passa da quella «alfabetizzazione motoria», che non è solo mero esercizio muscolare, ma conoscenza e ampliamento delle abilità motorie dell’uomo nello spazio che lo circonda.

Lo stesso esercizio in un contesto dinamico dove, nella posizione di partenza (foto a destra) abbiamo schiena contro schiena, Erik Depaul (2012) con Nicole.

L’immagine dimostra l’enorme versatilità dell’esercizio a corpo libero, dove le due superfici, terreno e parete, con la gravità terrestre, sono, con la modalità esecutiva del gesto motorio richiesto, gli “unici” fattori determinanti il carico allenante. Nella complessità del gesto, Angelica, protagonista della foto, ci introduce all’argomento che tratteremo nel prossimo numero, fondamentale elemento (un po’ inconscio) nella moderna tecnica dello sci alpino.

Il corpo libero diventa quanto di più essenziale esiste per «conoscere e sentire»

il proprio essere organico e psicomotorio e per saperlo modulare nei confronti di quanto avviene intorno a lui. Ed è proprio nello sci che tali aspetti sono prioritari, rispetto ad altre istanze, magari «di moda» e anche  utili, ma che trovano effettivamente posto solo alle spalle del sapersi muovere… a corpo libero. Nell’ampio servizio fotografico, trovate «solo» alcuni esempi di quanto il vasto mondo dell’esercizio fisico a carico naturale può offrire, ed essere utile all’allenamento funzionale dello sci alpino moderno. 

La sequenza pone l’importanza del “corpo libero” come elemento per la valutazione funzionale dell’atleta. In questo caso si parla dei test Jump (CMJ e SJ) secondo il protocollo di Bosco, che avviene attraverso l’utilizzo di un dispositivo di ultima generazione (Yomido – n.d.A.).

Per la stagione olimpica, SenzaScarponi ha visto la collaborazione con un importante Sci Club Trentino, il FassActive che ci ha ospitato per lo shooting fotografico nella Palestra Gymnasium di Moena. In questa foto alcuni dei protagonisti che ci accompagneranno nella risalita, dalla base alla cima dell’ideale stazione sciistica di Sciare.
In ordine da sinistra, e dall’alto al basso: Valentina Frison, allenatrice e preparatrice atletica, Erik De Paul (classe 2012), Daniele Marini (Master), Luca (2009) e Nicole Bonelli con Angelica Gabrielli (2011). Sedute: Katrin Gabrieli (2013) con Sofie Rasom e Maddalena Chenetti (2014). Si uniranno al gruppo Aylen Cera (2015) Nicolas Chiocchetti ed Elia Depaul (2017).