Senza Scarponi: Leg Extension, quando il nome non spiega tutto

Lo dice il nome» e «Basta la parola» sono due frasi celebri di altrettanto famose pubblicità televisive, così come il nome Leg Extension, può ben identificare la funzione biomeccanica di uno dei più noti e presenti attrezzi da palestra a livello globale.

Daniele Marini, categoria Master, nelle due foto dimostra il corretto set-up. Seduto con il bacino a contatto dello schienale, presa delle mani sulle apposite maniglie, asse di rotazione del ginocchio in linea con quello della macchina, cuscino di appoggio posto al di sopra dell’articolazione tibio-tarsica e posizione di partenza con un angolo di 9o° tra coscia e gamba.

Evocare il nome di questa macchina richiama immediatamente, anche per chi non ha enormi conoscenze della lingua inglese, l’azione specifica dell’estensione degli arti inferiori (sarebbe meglio parlare di estensione della gamba sulla coscia).

Il movimento di estensione della gamba sulla coscia avviene partendo da una corretta contrazione del “core” atta a mantenere una postura stabile e prevenire il coinvolgimento della schiena durante il movimento. L’estensione termina con un angolo di circa 5° e non ad angolo totalmente esteso (0é) come nella foto qui sotto

Nella foto si evidenzia uno degli errori più comuni: estendere le gambe fino a bloccare le ginocchia. Questo può causare stress eccessivo all’articolazione anche a carico del legamento crociato anteriore, poiché la forza del movimento genera una traslazione anteriore della tibia.

Questo movimento «muscolarmente» interessa l’ampia zona anteriore della coscia dell’arto inferiore che si identifica specialmente nel muscolo quadricipite femorale. Questo muscolo è tra i più utilizzati – o per lo meno presunto tale – nell’azione tecnica dello sci alpino. Chi, al termine di una discesa «tirata» non ha mai esclamato: «Mi bruciano le gambe», identificando nella zona anteriore della coscia il principale punto di dolore? E se proprio questo non è mai capitato, o non sono uno sciatore accanito, basta vedere l’arrivo di una delle tante gare di sci per notare atleti stremati, che alla fine della gara, si piegano in avanti toccandosi tale parte del corpo.

Luca Bonelli (2009) evidenzia nella foto un altro grave e pericoloso errore, quello di effettuare il movimento di estensione alla LegEx con calciata, facendo addirittura staccare il cuscino dalla posizione di appoggio. Erroneamente qualche preparatore atletico fa eseguire il movimento con questa modalità, motivando che in tal modo si esercita una esecuzione che stimola l’esplosività  “di gamba”… SenzaScarponi non commenta!

L’errore di cui sopra, facilmente si trasmette anche nel “ritorno” inducendo ad una flessione eccessiva che pone l’articolazione del ginocchio ad un ennesimo, errato, pericoloso ed inutile sovraccarico funzionale, specialmente se eseguito “a rimbalzo”.

Ecco, la LegEx ha la funzione di sollecitare e allenare questa zona corporea. La «macchina per l’estensione delle gambe» è stata resa popolare dal guru del fitness Jack LaLanne negli anni ‘50, anche se prima esistevano attrezzi simili. Sebbene si attribuisca l’invenzione della LegEx, alla nascente industria del fitness statunitense, l’origine delle «macchine da muscolazione» risale alla più nobile ginnastica medica scandinava.

Un altro grave errore che si verifica quando, ad esempio, si utilizza un carico troppo elevato, tale da non permettere la corretta postura e magari sommato alla richiesta di “esplosivit”, è quello ben visibile nelle due foto dove, l’atleta, evidenzia chiaramente l’erronea esecuzione determinata dal sollevamento del bacino e dall’inesistente tensione stabilizzatrice di tutto il comparto noto come core. In questo caso, specialmente riferito allo sci alpino, si ha una totale assenza di controllo dell’importantissima e necessaria solidità del tronco.

Potremmo identificare nel medico svedese Gustav Zander, ispirato dai sistemi di esercizi del connazionale Pehr Henrick Ling, l’idea che si potesse migliorare la salute e il benessere dell’individuo attraverso l’uso di macchine. Meccanoterapia fu il primo nome dato a questo nuovo approccio alla ginnastica medica. Il concetto, rivoluzionario per il suo tempo, era quello di creare macchine che permettessero di isolare specificamente i muscoli.

Qualora il modello di LegEx su cui ci si esercita permetta il set≠up anche per soggetti più giovani, la macchina può divenire utile per aumentare la sensibilià‡ propriocettiva della contrazione e controllo muscolare in flesso estensione della gamba sul ginocchio.  Nicolas Chiocchetti (2017) sta eseguendo il movimento in modalità monopodalica. Tale esecuzione non è prerogativa dei soggetti più giovani, ma è un fondamentale esercizio anche in fase di riatletizzazione post traumatica… sempre se indicata e seguita da operatori altamente specializzati.

Zander creò una serie di macchine dall’aspetto francamente strano, che cercavano di esercitare il corpo da ogni angolazione possibile. Tra le più famose, presentata al Centennial International Exhibition di Philadelphia del 1876, era proprio l’antesignana della moderna LegEx, creata per stimolare i muscoli quadricipiti. Pionieri come Gustav Zander crearono le prime versioni degli attrezzi moderni, con particolare riguardo agli arti inferiori (camminare, correre, saltare…sciare), battezzando una nuova era per lo sviluppo muscolare mirato.

E se non abbiamo possibilità di utilizzare un LegEx, oppure desideriamo stimolare diversamente la muscolatura del quadricipite, magari in associazione alla LegEx? Nicole Bonelli (2011) e Erik Depaul (2012) nelle due foto ci illustrano due possibili esercizi che non solo “lavorano” sulla muscolatura estensori dell’arto inferiore, ma stimolano dinamicamente anche la solidità del tronco attraverso l’uso di GymBall e di particolari palloni con all’interno un sovraccarico mobile.

Concetto rapidamente adottato da atleti e bodybuilder per migliorare le prestazioni, modellare e «scolpire» i muscoli. A tale successo spesso non è associato un corretto uso di tali macchine. In molte palestre, non è raro vedere sciatori allenarsi utilizzando la LegEx in modo inadeguato, se non pericoloso. Il servizio fotografico cerca di illustrare gli errori più comuni. SenzaScarponi ricorda che la rubrica fornisce indicazioni ma per allenarsi bisogna sempre rivolgersi a personale specializzato (meglio se laureato in Scienze Motorie), dopo una attenta visita di controllo dal medico di fiducia.