Corsa, istruzioni per l'uso
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Corsa, istruzioni per l’uso

La corsa è una disciplina apparentemente semplice. Seguendo le istruzioni per l’uso di Gabriele Barbaro la si pratica in modo corretto sin dai primi passi. In questo modo è possibile che l’interesse si trasformi in passione con il beneficio di controllare il peso e migliorare la propria salute.

La durata della corsa

La corsa è fatica e necessita di una preparazione fisica e mentale. L’inizio deve essere progressivo per far sì che l’organismo si adatti gradualmente. Per iniziare in modo prudente è meglio alternare la camminata veloce alla corsa lenta, riducendo gradualmente i minuti di camminata e aumentando quelli di corsa, fino ad arrivare a correre facilmente per 30 minuti. Raggiunto il primo step è consigliabile mantenere la mezzora di corsa per un po’ di sedute prima di incrementare la durata, di cinque minuti alla volta sino a raggiungere l’ora. In questa fase non conta la velocità ma finire l’allenamento in buone condizioni di freschezza e senza affanno. Controllare al termine di ogni sessione il numero di chilometri percorsi. Per coloro che si trovano in forte sovrappeso consiglio di dedicarsi per un certo periodo esclusivamente alla camminata per regolarizzare il peso e affrontare successivamente in modo più consono la corsa. La seduta va sempre preceduta da esercizi di stretching e di mobilità articolare. Assimilata sufficientemente questa prima fase, la durata sarà sostituita dalla distanza percorsa con l’obiettivo finale di arrivare a correre 10 chilometri.

Numero di sedute

Il numero di sedute va da un minimo di tre a un massimo di sei. All’inizio è meglio fare 2/3 allenamenti settimanali per permettere all’organismo di adattarsi a un maggiore impegno fisico e imparare a correre bene, rilassati e senza affanno. Una volta raggiunta l’ora di corsa si potrà gradualmente passare a correre anche sei volte la settimana.

Ritmo

È l’elemento che più caratterizza il tipo di corsa e che influisce in modo più o meno marcato sui meccanismi energetici e determina l’intensità e la qualità dell’allenamento. Il parametro fisiologico che regola il ritmo e l’intensità della corsa è la frequenza cardiaca, per questo è opportuno monitorarla durante l’allenamento mediante il cardiofrequenzimetro o un orologio. Si deve correre a un ritmo lento con le pulsazioni che non devono superare il 60/70 % della propria frequenza massima. (220 – età). Un metodo sicuro per capire se il ritmo di corsa è quello ideale è riuscire a parlare facilmente senza problemi.

Dove correre

Sino a che non si ha raggiunto una sufficiente autonomia è bene rimanere all’interno di una pista di atletica o correre lungo un percorso breve possibilmente misurato e pianeggiante. Il parco è il luogo ideale perché è lontano dal traffico e in mezzo al verde. Una volta raggiunta un buon livello di resistenza si possono variare i percorsi sia per lunghezza che per altimetria.

La tecnica della corsa

Correre bene è importante perché permette di sfruttare in modo più ergonomico la muscolatura riducendo il rischio degli infortuni. Il busto deve essere diritto o leggermente inclinato, le braccia piegate a 90° che oscillano in avanti in sincronia con gli arti inferiori, le mani chiuse a pugno, l’ampiezza del passo deve essere corta con una frequenza direttamente proporzionale al ritmo, l’appoggio sul terreno deve avvenire di avampiede in modo morbido.

Per informazioni gabriele-barbaro@hotmail.it

L’articolo completo sulla rivista AlpStyle disponibile gratuitamente nell’edicola digitale

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Gabriele Barbaro